Care sunt principalele surse de nutrienți pentru o dietă pentru gravide, corectă și echilibrată?
Iată cele mai importante surse de vitamine în dieta pentru gravide:
Pro-vitamina A (beta-carotenul)
Se găsește în morcovi, spanac, cartofi dulci, portocale. Adaugă la dieta ta zilnica file de macrou sau sardine, legume verzi și portocalii (broccoli, dovleac, pepene galben).
Complexul de vitamina B
Vitamina B1 – Cereale integrale, cereale fortificate, germeni de grâu, organe (ficat, inimă), ouă, orez, paste, alune, legume, carne de porc.
Vitamina B2 – Oua, carnea de pui și de pește, cerealele fortificate, ciupercile, ridichile.
Vitamina B3 – Carnea de pui, curcan, organe (ficat, inimă), oua, lapte, pește (ton, somon), broccoli, cereale fortificate.
Vitamina B6 – Carnea de pui, de porc, de pește, soia, morcovi, varză, pepenele galben, spanac, semințe de floarea-soarelui, banane, fasole boabe, broccoli, orez brun, alune.
Vitamina B9 – Portocale, pepene galben, banane, legume cu frunze verzi, cereale fortificate, lapte, organe.
Vitamina B12 – predomina in carne, peste, oua, lapte.
Vitamina C
Macese, kiwi, lamâi, portocale, pepene galben, grepfrut, coacaze, capsuni, struguri, aredi iute, rosii, cartofi, varza, broccoli, spanac, conopida.
Vitamina D
Peste gras (somon, ton, macrou, hering), lactate nedegresate (lapte integral, iaurt, unt), galbenus de ou, cereale integrale, uleiuri vegetale.
Vitamina E
Uleiuri vegetale obtinute prin presare la rece, germeni de grâu, spanac, masline, papaya, cereale fortificate.
Calciu
Alimente bogate în calciu care trebuie să facă parte din dieta pentru gravide sunt lactatele (mai ales cele degresate), laptele și brânza de soia, legumele cu frunze verzi, carnea de pește (sardine), fructe uscate.
Fier
Alimente bogate în fier sunt carnea (de vacă, de pui și de pește), ouăle, mazărea proaspătă, fasolea boabe, roșiile, broccoli, pâinea integrală, fructele uscate. Absorbția fierului este crescută în prezența vitaminei C.
Proteine
Cele mai bogate alimente în proteine sunt carnea, ouăle, laptele și derivatele din lapte (iaurt, brânză, smântână), soia, germeni de grâu, fasole, mazăre, migdale, nuci și alune.
Acizi grași Omega-3
Este foarte important ca dieta pentru gravide să conțină surse de acizi grași Omega-3: pește gras (hering, sardine, somon, semințe de floarea soarelui, de in, legume cu fructe verzi).
Zinc
Dieta pentru gravide mai trebuie să includă și surse de zinc precum carnea de vacă, de pui, de pește, laptele, iaurtul, brânza, fasolea boabe, mazărea.
Text: Sabina NICOLAEV
Dacă ți-a plăcut acest articol, urmarește TheWoman.md pe FACEBOOK
